Het kweken van grote, sterke borstspieren (ook wel pecs genoemd), is voor veel krachtsporters wekelijkse kost. Maar welke oefeningen zorgen er nou voor dat die spieren nou echt gaan groeien? In dit artikel geven we je een vijftal tips.

  1. Bench press met barbell

Maar weinig apparaten in de sportschool zijn zo vaak bezet als de bench press. Met name voor diegenen die na werktijd trainen (de overgrote meerderheid) is het vaak dringen geblazen op chest day. Maar bankdrukken is wel degelijk een onmisbare oefening. Ruwweg kun je deze verdelen in drie varianten: incline, decline en flat bench. Het principe komt bij alle drie op het zelfde neer, maar je pakt die pecs iedere keer net wat anders.

  1. Dumbell bench press

In plaats van met een halterstang te trainen, kun je ook afwisselen en je bankdruksessie met dumbells doen. Natuurlijk is dit handig wanneer er weer eens een rij staat voor de bankdrukapparatuur, maar het biedt ook extra voordelen. In vergelijking met Barbells, kun je met dumbells je minder sterke arm (meestal links) niet opvangen met je sterke kant. En wanneer je die dumbells omhoog gebracht hebt, kun je ze nog eens extra bij elkaar brengen: deze squeeze is goed voor de binnenkant van je borstspier.

  1. Press-ups

Een oude vertrouwde: de press-up oftewel opdrukken. Het is geen wonder dat dit een van de meest gebruikte oefeningen in het leger is. Naarmate je borst sterker wordt, kun je je press-ups voor jezelf lastiger maken door ze incline te doen. Of probeer eens op te drukken terwijl je klapt in je handen. Dit is een essentiële oefening die je (bijna) overal kunt doen en waar je bovendien eindeloos mee kunt variëren.

  1. Cable flies

Stap ook eens in die kabels. Door cable flies toe te voegen aan je schema voeg je een oefening toe waarmee je tijdens de gehele uitvoering constante druk op je borstspieren houdt. Hiermee geef je je borstspieren een nieuwe stimulus, waardoor ze extra gaan groeien.

  1. Chest dips

Weer een bodyweight oefening om mee af te sluiten. Door dips train je het gehele bovenlichaam terwijl je je lichaam gedurende de hele oefening in balans houdt. Hierdoor krijgt je gehele lichaam een hormonale boost, waardoor je extra spierweefsel aanmaakt. Ook deze oefening kun je zo zwaar maken als jezelf wil. Wanneer je sterker wordt, is het aan te raden om extra gewichten te gebruiken zodat ook deze oefening een voortdurende uitdaging blijft.

Blijf variëren!

De vijf hierboven genoemde oefeningen zijn slechts een kleine greep uit de grote hoeveelheid oefeningen die gedaan kunnen worden om die borstspieren een extra groeispurt te geven. Zoals bij iedere spiergroep is ook hier van belang dat je blijft variëren om je spieren extra te prikkelen. Ga dus niet altijd maar blindelings bankdrukken, maar kijk ook eens verder. Variatie is niet alleen nuttig, maar maakt krachttraining ook nog eens extra interessant en leuk!