Voor iedere serieuze krachtsporter is het belangrijk om zo nu en dan variatie toe te voegen aan het schema. Vaak worden kettlebell oefeningen dan ten onrechte over het hoofd gezien. Deze kunnen echter zeer nuttig zijn, als je maar weet waar je moet beginnen. Daarom geven we je in deze blog een aantal handvaten voor een succesvolle training met kettlebells.

Waarom zou je oefeningen met kettlebell toevoegen aan je trainingsschema?

Misschien vraag je je af waarom je de kettlebell toe zou moeten voegen aan jouw trainingsschema, dat inmiddels al overvol is met dumbbell curls, barbell presses en andere oefeningen. Wist je dat de kettlebell een van de oer-trainingsapparatuur is? Al in de 18de eeuw werd er in Rusland getraind met een soortgelijk item, ver voor de dumbbell of halterstang. Het grote voordeel van de kettlebell ten opzichte van andere gewichten is dat kettlebell oefeningen de flexibiliteit bevorderen. Dit maakt de kettlebell populair voor crossfit.

Nou zijn krachtsporters en crossfitters niet bepaald twee handen op één buik. Maar waar krachtsporters wel degelijk iets kunnen leren van crossfitters, is qua flexibiliteit en bewegingsvrijheid. Kettlebell oefeningen, mits goed uitgevoerd, bevorderen flexibiliteit en bewegingsvrijheid als geen ander. Dat is ontzettend nuttig voor de complete krachtsporter. Wel is het zo dat trainen met kettlebells wat blessuregevoeliger is. Zorg dus dat je weet wat je doet, of schakel iemand in die er meer verstand van heeft dan jij!

 

Welke kettlebell oefeningen zijn goed voor de krachtsporter?

Omdat oefeningen met kettlebells erg dynamisch zijn, zijn ze uitermate geschikt voor kracht- en conditionele oefeningen. Je traint hier namelijk je functionele kracht, die je gemakkelijk kunt gebruiken voor andere sporten. Maar ook als je graag spiermassa op wilt bouwen kun je af en toe gebruikmaken van kettlebells, als afwisseling voor de dumbbells en barbells. Het doet je spieren qua flexibiliteit enorm goed.

 

Een vijftal kettlebell oefeningen die ook goed zijn voor de serieuze krachtsporter zijn:

1. Kettlebell walking lunges

Deze oefening wordt ook vaak met dumbbells gedaan, maar als jouw gym kettlebells heeft op het juiste gewicht dan kun je ervoor kiezen om deze ook eens met twee kettlebells te doen. Kettlebells zijn hier juist geliefd, omdat ze bij veel sporters wat beter in de hand liggen.

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Start met twee kettlebells in beide handen naast je lichaam. Zet je voeten op schouderbreedte
  • Begin met je linkervoet naar voren te zetten alsof je gaat lopen.
  • Laat je achterste knie zakken totdat deze bijna of helemaal (zachtjes!) de grond raakt.
  • Breng jezelf omhoog met je rechterbeen en zet je rechterbeen naast je linkervoet
  • Herhaal deze beweging met je rechterbeen naar voeren.
  • Stap die hele gym door en hou je rug goed recht en je buikspieren gespannen

2. Kettlebell swings

Ook deze kettlebell oefening zie je vaak gedaan worden in de gym. Pas hier wel op met het goed uitvoeren van deze oefening. Mits goed uitgevoerd, heb je hier een complete compound exercise waarbij je beenspieren, rugspieren én schouders traint.

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Je startpositie is rechtopstaand met een kettlebell voor je op de grond.
  • Laat jezelf zakken door je heupen te kantelen en de knieën te buigen.
  • Raap de kettlebell op en laat die door je benen schommelen. Vervolgens schommel je deze terug middels een vloeiende heupbeweging. Gebruik je momentum om je knieën te strekken en breng de kettlebell tot (ongeveer) op schouderhoogte.
  • Laat de kettlebell weer naar beneden, tot tussen de benenen schommelen, zonder deze tegen te houden

3. Upright rows

Ook deze oefening kun je doen met een barbell. Echter voor veel sporters is dat -zeker in het begin- wat oncomfortabel. Probeer hem eens uit met een kettlebell, wellicht voelt dat comfortabeler!

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Je staat recht met gespannen buikspieren en gestrekte benen. De kettlebell hou je met twee handen vast tussen je benen.
  • Vervolgens breng je de kettlebell in een vloeiende beweging naar je gezicht toe. Focus op je schouderspieren en trapeziusspier in je rug
  • Pauzeer wanneer je armen een rechte lijn vormen en hou dit een paar seconde vast.
  • Breng de kettlebell gecontroleerd naar beneden en herhaal de oefening.

4. One arm kettlebell row

Train je rugspieren en triceps met deze variant op de welbekende dumbbell row.

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Plaats de kettlebell voor je op de grond aan je linkerkant. Laat je linkerbeen staan en zet je rechtervoet naar voren. Je rust nu op de bal van je linkervoet, eigenlijk bijna hetzelfde als de lunge positie.
  • Vervolgens buig je naar voren met je rug en licht gebogen knieën. Laat je rechterarm op je rechterknie rusten.
  • Belangrijk: hou je rug recht terwijl je de kettlebell in een neutrale grip vastgrijpt
  • Trek de kettlebell naar je buik toe terwijl je je schouderblad terugtrekt en je elleboog ontspant.
  • Hou je rug recht en laat de kettlebell zakken.
  • Herhaal deze oefening met beide handen.

 

5. Kettlebell squats

Ook squats kun je gemakkelijk met een kettlebell doen. Dit is wellicht een goede kettlebell oefening voor beginners, omdat gevorderde squatters al gauw een flinke hoeveelheid gewichten nodig hebben.

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Ga met je benen op schouderbreedte staan en hou de kettlebell met beide handen op kinhoogte met je ellebogen tegen je lichaam aan. Je bovenlichaam blijft de gehele oefening in dezelfde houding.
  • Zak door je knieën terwijl je rug recht blijft en je voeten plat op de grond.
  • Hou deze positie 2 seconden aan en ga dan weer langzaam staan.
  • Herhaal

Begin vandaag met kettlebell trainingen!

Terwijl de kettlebell voor veel krachtsporters vaak een ietwat vergeten oefening is, is het voor de complete krachtsporter zeer raadzaam om dit ook eens te proberen. Train je flexibiliteit en functionele kracht op haast ongeëvenaarde wijze: je zult zien dat je door het toevoegen van kettlebell oefeningen aan je trainingsschema je overall strength met sprongen verbeterd.

Uiteraard hebben wij ook een groot aantal kettlebells in ons assortiment. Kijk gerust eens rond in onze webshop en bestel ze voor jouw thuisgym!