Als je aan een willekeurig iemand vraag wat een krachtsporter onderscheidt van iemand die niet of nauwelijks in het krachthonk te vinden is, dan is het antwoord vaak: grote biceps. Maar hoe bouw je die nou zo goed mogelijk op? In dit blog geven we je een aantal tips en oefeningen die je toe kunt passen om serieuze massa in je armen op te bouwen.

Dumbells of barbells?

Allereerst is het belangrijk om eens te kijken naar de twee meest gebruikte manieren om je biceps-oefeningen te doen. Meestal gebeurt dit met dumbbells of halterstangen. Maar welke kun je het beste gebruiken? Daarover is geen eenduidig antwoord, beiden hebben ze namelijk zowel voor- als nadelen. Zo heb je met de dumbbell meer bewegingsvrijheid om een natuurlijke beweging te maken.

Maar met de barbell kun je dan weer groter gewicht aan en er zijn indicators dat het trainen met een barbell minder blessuregevoelig is. Echter wordt door veel krachtsporters wel ervaren dat een barbelll ruimte geeft om je minder sterke arm te compenseren, waardoor je het gevoel krijgt dat je niet op je volle sterkte traint. Of dit nou tussen de oren zit of niet: feit blijft dat je met de barbell je beide biceps gebruikt en met de dumbbells eentje per keer. Voor een gevarieerd schema is het het best om beide methoden af te wisselen.

Oefeningen voor de biceps

  1. Hammer curls

Bij deze oefening hou je de dumbbells (of een kromme barbell (een ‘EZ-bar’). Zo vast dat je duimen naar boven wijzen. Met een gecontroleerde beweging breng je de gewichten omhoog. Voordeel van deze oefening is dat je ook nog eens je onderarmen goed aanspreekt. En we weten allemaal dat die nogal eens vergeten worden.

  1. Reverse biceps curls

De Reverse bicep curl is eigenlijk een gewone curl, met als enige verschil dat je de dumbells naar binnen gericht houdt, waardoor je na het omhoog brengen ervan je vingens met je nagels naar voren houdt. Je zult merken dat deze oefening zwaarder valt dan een ‘normale’ bicep curl, omdat je onderarmen veel harder moeten werken. En we weten allemaal dat deze onderarmen nogal eens vergeten worden.

  1. Concentration curls

Bij deze oefening ga je op een recht bankje zitten en stabiliseer je je arm tegen je bovenbeenspier aan. Deze oefening isoleert je biceps echt en zorgt er voor dat je gegarandeerd die biceps volledig aanspreekt. Tip: deze oefening kun je ook doen op een stability ball. Door deze variatie te doen, spreek je naast je biceps ook nog eens je core stability extra aan.

Varieer en groei!

Bijna al deze oefeningen (met uitzondering van de concentration curl) zijn zowel met dumbbells als met barbells te doen. Het is belangrijk om te blijven variëren in de manier waarop je je biceps traint, zodat je maximale resultaten blijft behalen tijdens je training. Veel succes!