Droog trainen 101: Hoe ga je verantwoord cutten zodat je lichaam klaar is voor de zomer?

Het voorjaar is bezig, je hebt de afgelopen zes maanden (iets te) goed gegeten, wel flink doorgetraind en je spiermassa is toegenomen. Voor de zomer heb je als doel om je sixpack tevoorschijn laten komen. Hoe pak je dit het best aan? In dit artikel geven we je tips en informatie over droog trainen, ook wel cutten genoemd. Het is algemeen bekend dat je vaak minder moet eten om af te vallen, maar hoe doe je dit op een verantwoorde manier. En hoe zorg je er voor dat je het niet meer na 1 maand opgeeft. Hopelijk helpen onze tips om jouw doel te bereiken.

Wat is droog trainen?

Het doel van droog trainen is zorgen dat je overtollig vet verliest terwijl je jouw spiermassa behoudt. Wanneer je vet verliest worden je spieren beter zichtbaar en krijgen deze meer definitie. Vaak denken mensen dat ze kunnen droog trainen door simpelweg bij krachttraining meer herhaling uit te voeren met een lichter gewicht dan gebruikelijk. Dit is niet geheel waar. Uiteindelijk is het belangrijkste dat je calorie-inname lager is dan je energieverbruik. Als reactie op het tekort aan energie dat het lichaam binnenkrijgt gaat het lichaam energie halen uit je opgeslagen vetten. Droog trainen wordt ook vaak cutten genoemd. De uitdaging tijdens de cut is om zoveel mogelijk vet te verliezen terwijl de afbraak van spierweefsel tot een minimum beperkt wordt. Door goed op je voeding te letten en (zwaar) te blijven trainen is dit mogelijk.

Droog trainen zonder spierverlies doe je door te letten op je voeding

De eerste juiste stap om vet te verliezen zonder spierverlies is het berekenen van je dagelijks energie behoefte. Dit kan snel via de website: https://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/ Zodra je je totale dagelijks calorieënbehoefte weet, haal je hier ongeveer 10% vanaf. Dit wordt jou nieuwe dagelijkse calorieën target. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, zal je lichaam meer vet verbanden en minder spierweefsel bij een groot calorietekort. Bij mensen met een lager vetpercentage zal het lichaam juist meer spier verbranden en minder vet bij een groot calorietekort. Het optimale percentage dat je onder je totale dagelijkse caloriebehoefte kunt zitten verschilt dus per persoon. Als standaard kun je 10% nemen, hier doe je in ieder geval niets verkeerd mee. Stel dat uit de berekening blijkt dat je lichaam 2.700 Kcal nodig heeft per dag dan is nu je doel om maximaal 2.430 Kcal binnen te krijgen. Nu je weet wat je totale dagelijkse calorieën target is, gaan we verder met het invullen van de macronutriënten. Macronutriënten, ook wel bekend als de “macro’s” bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Eiwitinname berekenen

Wanneer je gaat cutten is het belangrijk dat je dagelijkse eiwit inname hoog blijft. Met een hoog eiwitinname zorg je namelijk dat je spierverlies beperkt blijft bij een calorietekort. Omdat de eiwitten zo belangrijk zijn, is het verstandig om deze als eerst in te vullen. Hou ongeveer 1,5 a 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan. We gaan in ons voorbeeld uit van 2 gram. Door eiwitrijk voedsel te eten blijf je langer verzadigd en zul je het droog trainen makkelijker kunnen volhouden. Weeg je 80 kg dan neem je dus 160 gram eiwit in. 1 gram eiwit heeft afgerond 4 calorieën. Je krijgt dan 640 calorieën binnen. Ons doel is om maximaal 2.430 Kcal per dag binnen te krijgen, we hebben na onze eiwitten dus nog 1.790 calorieën die we moeten invullen.

Vetinname berekenen

Na het berekenen van onze eiwitten gaan we door naar de vetten. Verschillende recente onderzoeken wijzen uit dat een dieet dat bestaat uit veel vetten of juist veel koolhydraten niet uitmaakt of je gewicht verliest. Zo lang het lichaam zich in een calorietekort begeeft, zul je afvallen. Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in. 1 gram vet bevat 9 calorieën. Je krijgt op deze manier dus een extra 864 calorieën binnen.

Koolhydraten berekenen

De rekensom van onze in te nemen calorieën: 2.430 kcal minus de eiwitten, 640 kcal en minus de vetten, 864 kcal geeft aan dat er nu nog 926 calorieën over zijn. Deze calorieën kun je met koolhydraten invullen. Wanneer je merkt dat je lichaam beter omgaat met een hoger koolhydraatinname dan kun je je vetinname laag houden. Kies er dan bijvoorbeeld voor om je vetinname te beperken tot 0,60 gram per kilo lichaamsgewicht zodat je een groter deel van je calorieën invult met koolhydraten.

Droogtrainen tips

Hieronder nog enkele tips en antwoorden op vaak gesteld vragen om je te helpen bij het droog trainen.

1. Blijf zwaar trainen

Veel mensen denken dat bij het droog trainen je anders moet gaan trainen in de gym. Dit is niet waar. Het is juist zo dat je lichaam een zware trainingsprikkel nodig heeft tijdens de cut. Dit zorgt er namelijk voor dat je spiermassa behouden wordt. Het is dus belangrijk dat je gewoon doorgaat met zware compound oefeningen zoals de squat, deadlift en benchpress. Meer herhalingen met een lager gewicht met de gedachte om meer calorieën te verbranden is dus niet aan te raden. Zorg gewoon dat je een calorietekort creëert door minder dan je energiebehoefte te eten en/of extra cardio, maar blijf zwaar trainen.

2. Zet reële doelen

Zorg voordat je begint met cutten je een duidelijk doel voor ogen hebt. Nog belangrijker is dat dit doel haalbaar en realistisch is. Val je bijvoorbeeld in de categorie van personen die skinny fat zijn (weinig massa, maar toch een buikje) dan zul je na ja cut er niet opeens uitzien als captain America. Bij het droog trainen openbaar je eigenlijk gewoon wat er onder je vet zit. Als je dus nog weinig massa hebt, moet je ook niet verwachten dat je enorm gespierd uit je cut komt. In 1 maand 20 kilo verliezen op een verantwoorde manier gaat je ook niet lukken. Denk hier goed over na wanneer je jou doel formuleert. Dit zal teleurstelling voorkomen en zorgen dat je je motivatie niet verliest.

3. Monitor je vooruitgang

Tijdens je cut is het belangrijk om constant je vooruitgang te monitoren. Dit kan je bijvoorbeeld doen door om de drie dagen of wekelijks op een vast tijdstip je lichaamsgewicht te wegen. Zie je dat je geen of te weinig progressie maakt richting je doel dan verlaag je je doel calorie-inname per dag. Wanneer je juist te veel gewicht verliest is het verstandig om je calorie-inname iets te verhogen. Verlies je gewicht precies op schema? Doe dan ook niks. Ga niet onnodig dingen veranderen. Zorg er voor dat je geen haast hebt. Begin hoog in je calorieën en  Door langzaam maar consistent richting je doel te werken zul je uiteindelijk een betere cut doorstaan met minder spierverlies.

4. Calorie inname verlagen vs cardio

In het begin van je cut merk je vaak snel resultaat. Je verliest snel gewicht. Na een tijdje merk je dat je stagneert. Wat ga je dan doen? Een calorietekort kun je op twee manieren creëren, door minder te eten of door (extra) cardio. Als je echt droog wilt worden, denk hierbij aan een vetpercentage van 6% a 8%, dan ontkom je er eigenlijk niet aan om een vorm van cardio training te ondernemen. Vanuit het oogpunt om zoveel mogelijk spiermassa te behouden is ons advies om je niet gelijk om de traditionele cardio te storten zoals hardlopen, crosstrainer of fietsen. Een effectieve manier om vet te verliezen is wandelen. Het klinkt heel simpel, maar uit onderzoek (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28794207) is gebleken dat mensen die 3 uur per week wandelen i.c.m. een caloriearm dieet na 12 weken 1,4 kilo meer vet verbrand hadden dan de mensen die enkel het dieet volgden. Dit lijkt misschien niet zoveel maar hou in gedachte dat dit puur vetverlies is en niet gewichtsverlies (vermindering van vet, spier en vocht). De uitslag van dit onderzoek is niet heel uitzonderlijk, omdat je natuurlijk extra calorieën verbrand wanneer je loopt. Echter de mate waarmee het vet is verbrand en het feit dat het weinig impact heeft op je spiermassa laat duidelijk zien dat wandelen een krachtig middel is om in te zetten. Wanneer je al wat lager in je vetpercentage zit zal je lichaam eerder spiermassa gaan gebruiken als brandstof bij andere cardio oefeningen als wandelen. Je lichaam moet verder ook extra herstellen als je een intense cardio sessie achter de rug hebt. Wandelen heeft weinig impact op je lichaam en je bent daarom ook al heel snel hersteld van een wandeling. Zo kan je lichaam vooral de focus houden op het herstel van de krachttraining die je doet. Ook hebben verschillende onderzoeken uitgewezen dat intense cardio oefeningen vaak zorgen voor toename van de eetlust en/of het gevoel dat je beloond zou moeten worden met eten. Dit kan er weer tot leiden dat je net iets meer gaat eten om je eetlust te stillen waardoor die intense cardio sessie toch niet zo effectief blijkt. Drie uur per week wandelen komt ongeveer neer op zo een 25-30 minuten per dag. Dit zou voor elk iemand goed te doen moeten zijn. Het is wel de bedoeling om een goed tempo te wandelen. Wanneer je 30 minuten stevig doorloopt verbrand je ongeveer 200 calorieën. 1 pond vet is ongeveer 3,500 calorieën.  Wanneer je 150 minuten per week wandelt, verbrand je ongeveer 1.000 extra calorieën. Dit komt neer op 0,13 kilo vet per week dat verbrand wordt. Op maandbasis verbrand je zo 0,52 kilo puur vet. Als je dit consistent volhoudt zal je zeker resultaat merken.

5. Kan ik tegelijk vet verliezen en spieren aankomen (body recomposition)?

De standaard gedachte is vaak dat er meer twee opties zijn, je zit met je calorie inname boven je dagelijkse behoefte en bent daarmee bezig om spiermassa op te bouwen of je zit met je calorie inname onder je dagelijkse behoefte met als doel vet te verliezen. Veel mensen denken nog steeds dat het niet mogelijk is om zowel vet te verliezen als in spiermassa aan te komen. Echter hebben verschillende recente onderzoeken aangetoond dat dit wel degelijk mogelijk is. Er zijn wel bepaalde ideale omstandigheden wanneer body recomposition het beste mogelijk is:

• Wanneer je nog in je eerste trainingsjaar zit
• Wanneer je al een tijd traint, maar nooit echt constant, een lange tijd eruit bent geweest of niet op je voeding let
• Wanneer je een hoog vetpercentage hebt van boven de 25%
• Wanneer je al lang aan krachttraining doet en gaat starten met een langzame cut

Om body recomposition succesvol toe te passen moet je in ieder geval letten op de volgende punten :

• Een calorie inname dat net onder je dagelijkse behoefte zit. Uit een onderzoek is gebleken dat professioneel getraind atleten nog steeds spiermassa opbouwden en vet verbrandden bij het volgen van een dieet dat net onder de dagelijkse calorie behoefte zat. Het doel was om maximaal 0,7% van hun lichaamsgewicht per week af te vallen. Veel mensen, vooral beginners en personen die een tijd lang niet getraind hebben, zullen merken dat ze niet minder zwaar worden. Wanneer je tot deze doelgroep behoort gebeurt het vaak dat je 0,5 kilo vet afvalt, maar 0,5 kilo spiermassa aankomt. Zo lijkt het op de weegschaal of er niks gebeurd is. Dit is natuurlijk niet waar. Het is daarom belangrijk om ook progressie foto’s te maken. Het belangrijkste is dat je maar enkele honderden calorieën onder je dagelijkse behoefte gaat zitten. Body recomposition is een langzaam proces.

 

• Tijdens body recomposition is het belangrijk dat je dieet bestaat uit veel eiwitten. Vaak wordt er gezegd dat een eiwitiname van meer dan 1 gram per kilo lichaamgsgewicht zinloos is. Echter blijkt uit een recent onderzoek waar succesvol body recomposition is toegepast dat de eiwitinname extreem hoog lag, vaak was dit rond de 2,4 a 3,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Het bleek dat de test kandidaten die dagelijks 2,4 gram eiwit per lichaamsgewicht innamen tijdens het traject vet verbrandden en ook in spiermassa toegenomen waren. De andere groep test kandidaten namen dagelijks 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in. Deze groep verbrandde ook vet, maar de spiermassa nam niet toe en nam bij sommige juist af. Een hoog eiwitinname lijkt dus een hele belangrijke factor als je succesvol body recomposition wilt toepassen. De ideale hoeveelheid is nog steeds niet helemaal duidelijk, maar afgaande van de onderzoeken lijkt 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende te zijn.

 

• Blijf progressie boeken in de gym. Om je spieren te laten groeien moet je ze belasten. Wanneer je een beginner bent of een tijd lang niet getraind hebt zul je snel progressie boeken. Zorg in ieder geval wel dat je consistent een programma volgt waar je wekelijks progressie maakt. Dit doe je door je herhalingen en/of het gewicht te verhogen van je oefeningen. Het is belangrijk dat je tijdens de body recomposition progressie blijft maken of spiergroei te forceren. Bij gevorderde krachtsporters zal dit lastiger en langzamer gaan. Het is echter wel mogelijk wanneer de eiwitinname hoogt blijft en je maar enkele honderd calorieën onder je dagelijkse behoefte